Pubblicato: 2024-10-28

A che ora mettere a letto il bambino? Il ritmo ideale in base alla sua età!

- Categoria : Sonno del bambino

IN QUESTO ARTICOLO :

Come determinare l’orario ideale per andare a letto in base all’età?
Perché è meglio mettere a letto i bambini presto?
Tenere conto del profilo di sonno del proprio bambino
Calcolatore online delle ore di sonno!
Come anticipare l’orario della nanna?

A che ora mettere a letto tuo figlio per garantirgli un sonno di qualità? È una domanda che molti genitori si pongono, ed è assolutamente legittima. Il sonno è infatti essenziale per la salute, il benessere e il corretto sviluppo del bambino. Dormire bene non è solo una pausa: è una base fondamentale che influisce direttamente sul suo umore, la capacità di apprendere e la crescita.

Trovare l’orario giusto per andare a dormire può però sembrare complicato. Tra i bisogni specifici di ogni età, il ritmo quotidiano della famiglia e le caratteristiche individuali di tuo figlio, come fare la scelta giusta? In questo articolo ti daremo punti di riferimento chiari per stabilire l’orario ideale, tenendo conto dell’età, dei segnali di stanchezza e delle esigenze personali di ogni bambino.

Sapevi che uno studio scientifico ha dimostrato che i bambini messi a letto prima delle 21:00 dormono in media 1 ora e 15 minuti in più ogni notte? Questo extra di sonno ha un impatto notevole sulla loro giornata: un bambino ben riposato è generalmente più tranquillo, impara meglio e gode di una salute complessivamente migliore.

Il nostro obiettivo è accompagnarti passo dopo passo nella scelta dell’orario di nanna più adatto a tuo figlio e all’equilibrio dell’intera famiglia.

Come determinare l’orario ideale per andare a dormire in base all’età?

Per crescere bene, sentirsi in forma e affrontare ogni giornata con energia, un bambino ha bisogno di dormire il numero di ore adeguato alla sua età. Le necessità di sonno cambiano naturalmente con il tempo, e rispettarle è fondamentale per il suo sviluppo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda le seguenti durate:

Da 0 a 2 mesi: 16-20 ore di sonno al giorno, di cui 9-12 ore di notte
Da 3 mesi a 2 anni: 14-18 ore di sonno al giorno, di cui 10-13 ore di notte
Da 3 a 5 anni: 11-14 ore di sonno al giorno, di cui 11-13 ore di notte
Da 6 a 12 anni: 9-12 ore di sonno notturno
Da 13 a 18 anni: 8-10 ore di sonno notturno

Calcolare l’orario ideale per andare a dormire

L’orario della nanna si calcola in base all’ora prevista del risveglio. Per esempio, se tuo figlio di 4 anni deve svegliarsi alle 7:30, dovrà andare a letto tra le 18:30 e le 21:00 per raggiungere le 11-14 ore di sonno raccomandate.

Ecco alcuni punti chiave da considerare per adattare correttamente l’orario di sonno:

Considerare il tempo necessario per addormentarsi
In media, un bambino impiega circa 30 minuti per addormentarsi. È quindi consigliabile metterlo a letto mezz’ora prima dell’orario in cui vorresti che fosse effettivamente addormentato.
Andare a letto prima delle 21:00 per i più piccoli
Per i bambini di 7-8 anni e meno, andare a dormire prima delle 21:00 è sempre consigliabile (anche se possono svegliarsi più tardi al mattino!) per garantire un sonno di qualità ed evitare stanchezza eccessiva.
Osservare i segnali di stanchezza
Ogni bambino è unico: oltre a queste indicazioni, è importante prestare attenzione ai segnali di sonnolenza. Se sbadiglia, ha una leggera diminuzione della temperatura corporea o diventa irritabile, probabilmente è il momento giusto per metterlo a letto. Allo stesso modo, se durante la giornata appare riposato ed energico, significa che il suo attuale ritmo di sonno è adatto alle sue esigenze.

Per aiutarti, la tabella qui sotto propone orari di nanna adattati a due orari di risveglio comuni nei giorni feriali (6:30 e 7:30). Questi orari sono indicativi e servono da guida per i genitori.

Orario ideale per andare a dormire in base all’età
🧒 Età	⏰ Ore di sonno in 24H	🌙 Ore di sonno notturno	🕒 Ora di nanna per sveglia alle 06:30	🕒 Ora di nanna per sveglia alle 07:30
0-1 mese	16-20h Sonnellini frequenti	8-10h Intervallato da poppate	N/D*	N/D*
2-3 mesi	15-18h 3-6 sonnellini	9-12h Intervallato da poppate	N/D*	N/D*
4-7 mesi	14-18h 3-4 sonnellini	10-13h Intervallato da 0-3 poppate	18:30 - 19:00	19:00 - 19:30
8-14 mesi	13-17h 2 sonnellini	10-13h Notte continua	18:30 - 19:00	19:00 - 19:30
15-23 mesi	13-16h 1-2 sonnellini	10-13h Notte continua	19:30 - 20:00	20:00 - 20:30
2-3 anni	12-16h 1 sonnellino	11-13h Notte continua	19:30 - 20:00	20:00 - 20:30
3-5 anni	11-14h 0-1 sonnellino	11-13h Notte continua	19:30 - 20:30	19:30 - 20:30
6-12 anni	9-12h 0-1 sonnellino	9-12h Notte continua	19:30 - 21:00	20:30 - 21:15
13-18 anni	8-10h 0-1 sonnellino	8-10h Notte continua	20:30 - 22:00	21:00 - 22:30

* Gli orari di nanna e di risveglio non sono indicati per i neonati sotto i 3 mesi, poiché (generalmente) non sono ancora in grado di dormire tutta la notte (6 ore consecutive).

📅 Attenzione agli sfasamenti durante la settimana! È generalmente consigliabile mantenere gli stessi orari di nanna e di risveglio per tutta la settimana, weekend compresi, per preservare un ritmo di sonno regolare.

Infatti, quando un bambino modifica le sue abitudini di sonno, anche solo per una o due notti, può alterare il suo orologio biologico e accumulare stanchezza. Pensiamo ad esempio al mercoledì, quando l’assenza di scuola può spingere alcune famiglie a posticipare l’ora di andare a dormire e quella della sveglia. Tuttavia, questo cambiamento può disturbare il ritmo del sonno, rendendo più difficile l’addormentamento nelle notti successive.

👧 Ogni bambino è diverso I dati presentati in questa tabella rappresentano delle medie generali. Ogni bambino ha il proprio ritmo biologico, o “cronotipo”, che influisce sul suo profilo di sonno. Si distinguono i piccoli “mattinieri” (cronotipo mattutino), che si addormentano e si svegliano presto, dai piccoli “nottambuli” (cronotipo serale), che tendono naturalmente ad andare a dormire e a svegliarsi più tardi.

Alcuni bambini hanno bisogno di più ore di sonno, mentre altri si sentono in forma anche dormendo un po’ meno. Comprendere queste differenze individuali è fondamentale per adattare l’orario della nanna in modo personalizzato. Se un bambino appare riposato e attento durante la giornata, è molto probabile che il suo attuale ritmo di sonno sia adatto a lui.

⏰ "L’orario perfetto per andare a dormire? Facciamo del nostro meglio!" Non è sempre facile rispettare alla lettera gli orari ideali della nanna per un bambino piccolo, soprattutto sapendo che la routine serale completa può richiedere tempo. Intorno ai 4 anni, si consiglia spesso che i bambini si addormentino tra le 19:30 e le 20:00 per ottenere le ore di sonno necessarie. Ma questo significa iniziare la routine con un certo anticipo, includendo il momento della preparazione, le coccole, la storia della buonanotte e i 30 minuti che servono in media per addormentarsi...

Ogni famiglia ha i suoi ritmi, i propri impegni e le sue esigenze, ed è importante trovare soluzioni che si adattino alla realtà quotidiana. Che si tratti di cene tardive, attività extrascolastiche o altri imprevisti, ciò che conta di più è ascoltare i bisogni del tuo bambino e procedere con calma verso un ritmo di sonno che lo rispetti. Ricorda: ogni famiglia fa del proprio meglio, e trovare il giusto equilibrio è già un grande passo verso un sonno più sereno per tutti!

Perché è meglio mettere i bambini a letto presto?

👉 I benefici di andare a dormire prima delle 21:00

Un buon sonno è essenziale affinché un bambino sia energico, sereno nel corpo e nella mente. La scienza ha dimostrato l’importanza cruciale di un sonno di qualità per la salute fisica e mentale dei più piccoli. Nelle prossime sezioni, esploreremo i numerosi vantaggi di un orario di nanna adeguato ai loro bisogni: dall’umore alla regolazione del peso, passando per lo sviluppo delle capacità cognitive. Dormire a sufficienza e con regolarità è infatti una vera colonna portante per la crescita e il benessere del tuo bambino.

💤 Andare a dormire presto = notti più lunghe e rigeneranti! Uno studio scientifico del 2009 ha dimostrato quanto l’orario della nanna influenzi la qualità del sonno nei bambini.

È emerso che i neonati messi a letto dopo le 21:00 impiegano più tempo ad addormentarsi e dormono complessivamente meno. In media, quelli che vanno a dormire prima delle 21:00 dormono fino a 1 ora e 20 minuti in più ogni notte!

Contrariamente a quanto si pensa, un bambino che va a letto tardi non si sveglierà necessariamente più tardi. Anzi, un orario di nanna troppo posticipato può compromettere la qualità del riposo e influenzare negativamente il suo umore e il suo benessere quotidiano.

😤 Andare a dormire presto = migliore controllo delle emozioni Andare a letto presto gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dell’umore nei bambini, aiutandoli ad affrontare la giornata in modo più sereno ed equilibrato. Le ricerche dimostrano che i bambini che dormono a sufficienza sono meno soggetti a irritabilità e comportamenti impulsivi.

Uno studio dell’Università della Georgia, ad esempio, mostra che i bambini che dormono poco o impiegano più di 30 minuti ad addormentarsi mostrano più spesso comportamenti impulsivi. Questa impulsività può manifestarsi in una minore perseveranza o in una maggiore ricerca di emozioni forti — aspetti riscontrabili anche nei più piccoli — sottolineando l’importanza del sonno nello sviluppo emotivo e comportamentale.

Incoraggiare un orario di nanna anticipato contribuisce quindi a una migliore regolazione emotiva, permettendo ai bambini di gestire meglio il proprio umore e di affrontare con più calma le sfide quotidiane.

🧠 Andare a dormire presto = migliori prestazioni cognitive! Andare a letto presto svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo delle capacità cognitive nei bambini, influenzando direttamente la memoria e l’attenzione.

Le ricerche dimostrano che un bambino che va a dormire un’ora prima ha non solo una migliore memoria a breve termine, ma anche una maggiore capacità di concentrazione. Ad esempio, lo studio "Manipulating Sleep Duration Alters Emotional Functioning and Cognitive Performance in Children" – Vrien, J. et al. (2013) evidenzia come un orario di nanna anticipato sia correlato a migliori prestazioni delle funzioni cognitive.

Inoltre, un sonno adeguato aiuta i bambini a restare più attenti, riducendo il rischio di sviluppare disturbi dell’attenzione con il passare degli anni. Infatti, notti troppo brevi o irregolari durante la prima infanzia possono aumentare la probabilità di problemi attentivi e comportamentali in età scolare. Favorire orari di nanna regolari e adeguati crea un contesto favorevole allo sviluppo cognitivo, aiutando i bambini a ottenere risultati migliori a scuola e a relazionarsi in modo più equilibrato con chi li circonda.

👦 Andare a dormire presto = riduzione del rischio di sovrappeso Diversi studi scientifici hanno evidenziato un legame chiaro tra sonno e rischio di sovrappeso nei bambini. Un’importante ricerca condotta dall’Università di Warwick nel 2016, basata su dati di 75.000 bambini, ha rivelato che coloro che dormivano troppo poco avevano un rischio più elevato di sviluppare obesità in futuro, probabilmente a causa di una regolazione ormonale alterata dei segnali di fame e sazietà. Infatti, la mancanza di sonno può influenzare ormoni come la leptina e la grelina, che giocano un ruolo chiave nella gestione dell’appetito e dell’energia.

👉 **Sfatiamo il mito della "dormita mattutina riparatrice"**

Un mito diffuso tra i neogenitori è che far andare a dormire un bambino più tardi gli permetterà di fare una "dormita mattutina riparatrice" e quindi di dormire più a lungo al mattino. In realtà, gli studi dimostrano che posticipare l’orario della nanna non prolunga il sonno, e può anzi portare a una notte più breve e di qualità inferiore. Infatti, i bambini che vanno a letto tardi risultano spesso più stanchi, poiché il loro corpo produce cortisolo e altri ormoni dello stress in risposta alla mancanza di riposo — fattori che possono disturbare l’addormentamento e il sonno profondo, favorendo un risveglio mattutino anticipato.

Inoltre, i bambini che si addormentano tardi di solito non recuperano quel sonno perso, ma possono sviluppare un vero e proprio “deficit di sonno” che, nel lungo termine, può influenzare negativamente la loro salute. Al contrario, mantenere orari regolari favorisce una qualità del sonno migliore, essenziale per una crescita sana ed equilibrata.

Tenere conto del profilo di sonno del proprio bambino

👉 Cos’è un cronotipo?

I cronotipi nei bambini, così come negli adulti, indicano le preferenze biologiche nei ritmi di sonno e di veglia. Questi profili evolvono durante l’infanzia e tendono a stabilizzarsi intorno ai 6 anni. Già nei primi mesi, la maggior parte dei bambini ha una tendenza naturale a essere più “mattiniera”.

I bambini con cronotipo "mattiniero" preferiscono naturalmente andare a letto e svegliarsi presto, mentre altri, con cronotipo "serale", tendono ad essere più attivi la sera e a svegliarsi più tardi. Queste differenze individuali, sebbene in parte determinate biologicamente, sono anche influenzate dalle abitudini familiari e da un ambiente stabile.

Con la crescita, i bambini attraversano fasi in cui il loro cronotipo cambia, con una naturale tendenza verso orari più tardivi, che si stabilizza spesso durante l’adolescenza. Intorno ai 19 anni, ad esempio, gli adolescenti raggiungono un picco di preferenza per ritmi più serali, che tornano progressivamente a essere più mattinieri con l’età. Questa tendenza si modula in base ai bisogni fisiologici del bambino, ma anche ai ritmi sociali e familiari che aiutano ad armonizzare le sue abitudini di sonno con il suo cronotipo naturale.

Se vuoi approfondire il tema dei cronotipi, abbiamo un articolo dedicato che esplora le principali categorie di cronotipo sviluppate dal Dr. Michael Breus, esperto del sonno. Conoscere il cronotipo di tuo figlio può aiutarti a capire il suo ritmo naturale e ad adattare le routine quotidiane alle sue reali necessità. Nell’articolo troverai anche un test di 5 minuti per scoprire se tuo figlio rientra in uno dei profili più comuni, come “orso”, “lupo” o “leone”. Scopri di più e accedi al quiz in questo articolo sui cronotipi nei bambini.

Riconoscere i principali segnali di stanchezza

Alcuni segnali sono abbastanza comuni e possono comparire già nelle prime fasi della stanchezza:

Sbadigli frequenti.
Brividi e sensazione di freddo
Cambiamenti d’umore: irritabilità, pianto senza motivo apparente.
Si strofina gli occhi o le orecchie.
Perdita di coordinazione e goffaggine.

A volte compaiono segnali di stanchezza più marcati, segno che il bambino è già stanco da un po’. In questa fase, potrebbe essere più difficile per lui addormentarsi facilmente:

Iperattività e apparente euforia (che in realtà può essere un segnale di esaurimento).
Difficoltà di concentrazione o scarso interesse per le attività abituali.

Uno degli errori più comuni è pensare che questa iperattività serale sia un segnale di energia; al contrario, può indicare che l’orario ideale per la nanna è già passato. Un bambino troppo eccitato la sera fa spesso fatica ad addormentarsi e il suo sonno è più agitato.

Osservare per stabilire l’orario di nanna ideale

Per trovare l’orario di sonno più adatto a tuo figlio, inizia osservando i segnali di stanchezza tra le 18:30 e le 21:00 per alcuni giorni. Segnali come sbadigli, occhi stropicciati o agitazione sono molto utili per individuare il momento giusto per andare a dormire, in linea con i suoi bisogni fisiologici. Più ci si avvicina all’orario ottimale, più i segnali diventano evidenti: movimenti rallentati, aumento della temperatura corporea o comportamenti più impulsivi indicano che è il momento di andare a letto.

Utilizzare un diario del sonno o un grafico di osservazione può essere molto utile per annotare ogni sera l’orario del sonno, i segnali di stanchezza e l’ora del risveglio. Dopo qualche giorno, emergerà uno schema che ti permetterà di individuare l’orario ideale per un sonno profondo e rigenerante. Per ulteriori consigli pratici, consulta il nostro articolo completo sull’uso del diario del sonno.

Adottare questo approccio ti permette di adattare il ritmo di tuo figlio per garantirgli un sonno di migliore qualità, e giornate più serene — per lui, ma anche per tutta la famiglia. Un bambino ben riposato si sveglia con facilità, ha un umore stabile e affronta la giornata con entusiasmo e vitalità.

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Come anticipare l’orario della nanna?

Anticipare gradualmente l’orario in cui tuo figlio va a dormire è fondamentale per evitare che resti a letto o in camera a rigirarsi senza riuscire ad addormentarsi. La chiave è procedere per gradi, così che il suo ritmo biologico si adatti in modo naturale. Ecco un metodo semplice ed efficace per riuscirci:

Annota l’orario medio di addormentamento attuale: Osserva per qualche giorno a che ora tuo figlio si addormenta di solito. Questo sarà il punto di partenza.
Stabilisci un nuovo orario di addormentamento: Definisci l’orario ideale in cui vorresti che si addormentasse, considerando che un bambino impiega in media 30 minuti per addormentarsi dopo essere andato a letto.
Anticipa l’orario della nanna gradualmente: Per aiutare il suo corpo ad adattarsi, anticipa l’orario della nanna di 15 minuti ogni 3 giorni. Questo intervallo permette un adattamento dolce, senza frustrazioni né agitazione prima di dormire.
Ripeti per circa dieci giorni: Seguendo questo metodo, puoi anticipare l’orario della nanna di circa un’ora nell’arco di dieci giorni.
Stabilisci un orario di risveglio costante: Durante questa fase di adattamento, è importante svegliare tuo figlio sempre alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana. Un risveglio regolare aiuta a stabilizzare il suo ritmo sonno-veglia.

Anticipando gradualmente l’orario della nanna e mantenendo orari costanti, offrirai a tuo figlio le condizioni ideali per sviluppare un ritmo di sonno regolare e davvero rigenerante.

☀️ Un piccolo trucco per far addormentare prima il tuo bambino: Per aiutare tuo figlio ad andare a dormire più facilmente e un po’ prima, cerca di esporlo ogni giorno alla luce del sole! La luce naturale, infatti, svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo sonno-veglia. La luce del giorno stimola la produzione di serotonina, un ormone che favorisce il benessere durante il giorno e che, la sera, si trasforma in melatonina, facilitando così l’addormentamento.

Gli studi dimostrano che un’ora in più di esposizione alla luce naturale può aiutare un bambino a addormentarsi fino a 30 minuti prima. Una semplice attività all’aperto ogni giorno, soprattutto a fine mattinata o nel primo pomeriggio, può quindi essere molto utile per regolare il suo orologio biologico e contribuire a notti più tranquille.

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